Средиземноморская диета

Что такое средиземноморская диета

Это стиль питания, основанный на традиционных блюдах стран Средиземноморья, который включает в себя повышенное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, рыбы и морепродуктов, а также умеренное потребление мяса, птицы, яиц и сыра.

Структура диеты

Чаще всего рекомендуемое количество порций для групп продуктов представлено в виде диетической пирамиды. Продукты, которые потребляются в наибольших количествах, находятся в самом большом разделе пирамиды. Различные Фонды и ассоциации выпускали свои вариации пирамид, но общая структура и расположение основных пищевых групп в пирамидах схожи.

Особенности традиционной диеты и образа жизни:

Ежедневное употребление различных свежих овощей и фруктов, орехов и семечек
Зерновые продукты (хлеб, макароны, рис), преимущественно цельные
Употребление бобовых несколько раз в неделю
Оливковое масло холодного отжима extra virgin для приготовления пищи и приправ, как основной источник жира
Травы и специи, добавляющие аромат блюдам
Свежие фрукты ежедневно в качестве десерта
Нечастое употребление конфет, тортов и молочных десертов
Рыба и морепродукты (2-3 раза в неделю)
Ежедневное употребление молочных продуктов, в частности йогурта (реже - небольшие порции сыра)
Яйца, источник высококачественных белков, от 2 до 4 раз в неделю
Нечастое употребление красного/переработанного мяса, небольшими порциями (1-2 раза в месяц)
Вода в качестве основного напитка
Умеренное количество вина, всегда во время еды
Предпочтение свежих продуктов местного производства, прошедших минимальную обработку
Умеренные размеры порций
Умеренная физическая активность каждый день
Правильный отдых в т.ч. достаточное время и качество ночного сна и, при необходимости, кратковременный дневной сон.

Различные исследования подтвердили благоприятный эффект средиземноморской диеты в отношении профилактики/управления хроническими неинфекционными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые и метаболические, нейродегенеративные заболевания, рак, депрессия, респираторные заболевания и остеопороз.

Как адаптировать принципы средиземноморской диеты под условия и продукты в России

Некоторые продукты в России либо стоят слишком дорого, либо их сложно найти. Однако средиземноморская диета может быть успешно адаптирована под условия и продукты, доступные в России.

В России широкий выбор свежих овощей и фруктов доступен в течение летних и осенних месяцев. Старайтесь увеличить потребление свежих овощей и фруктов в вашем ежедневном рационе. Стоит обратить внимание на местные сезонные продукты, такие как яблоки, груши, огурцы, помидоры, капуста и тыква.
В России широко доступно оливковое масло различных сортов. Замените растительное масло или масло сливочное на оливковое при готовке и заправке салатов.
В России продается и речная, и морская рыба. В рамках средиземноморской диеты можно использовать горбушу, скумбрию или сельдь.
Используйте отечественные зерновые продукты, такие как гречка, ячмень, овсянка и рис.
Дополнительно можно разнообразить меню семенами тыквы и грецкими орехами.
Отдавайте предпочтение тушению, запеканию продуктов, а не жарке.

Несколько советов, которые помогут поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта

Старайтесь питаться регулярно, не допускать голодания и длительных перерывов между приемами пищи. Между основными приемами пищи можно добавить перекусы в виде орехов, семечек, порций овощей и фруктов.
Лучше сделать порции умеренными, но есть чаще, чем редко и большими порциями. Это позволит избежать переедания и не пропустить ощущение насыщения.
Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон: овощи, фрукты, цельные зерна и бобовые.
Избегайте излишнего потребления насыщенных жиров (например, жирного мяса, масла пальмового и кокосового). Вместо этого, отдавайте предпочтение полезным ненасыщенным жирам, содержащиеся в рыбе, орехах, семенах и растительных маслах.
Снизьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, соли и искусственных добавок. Для улучшения вкуса блюд используйте натуральные травы и соки.
Старайтесь заменить сладости и выпечку свежими фруктами.
Ограничьте употребление алкоголя, помните, что безопасных доз алкоголя нет.

Неочевидные плюсы рационального питания

B ряде исследований было показано, что соблюдение принципов здорового питания сопряжено с улучшением психического здоровья. И, наоборот, приверженность низкокачественному питанию была связана с наличием депрессивных симптомов. Эксперты Международного общества по изучению психиатрии питания декларируют, что диета и питание являются центральными детерминантами психического здоровья. Таким образом, важно помнить, что средиземноморская диета основана на общих принципах здорового питания, таких как умеренность, разнообразие и баланс. Адаптируйте ее под свои предпочтения и доступные вам продукты, чтобы создать питательный и вкусный рацион. Будьте здоровы!